Air sangat penting untuk kesehatan, dan tiap individu membutuhkan
dalam jumlah yang berbeda. Panduan ini dapat membantu memastikan bahwa
Anda telah mencukupi asupan air yang dibutuhkan.
Berapa banyak air yang diminum setiap hari? Sebuah pertanyaan mudah
dengan jawaban yang sulit. Studi telah menghasilkan berbagai rekomendasi
selama beberapa tahun belakangan ini, tetapi sebenarnya, kebutuhan air
tiap orang sangat berbeda tergantung dari banyak faktor, termasuk
kesehatan, seberapa aktif dan dimana Anda tinggal.
Meskipun tak ada satu konsep yang cocok untuk semua orang, tau lebih
jauh tentang ketubuhan air dari tubuh kita sangat membantu untuk
mengira-ira berapa banyak air yang perlu diminum tiap harinya.
Keuntungan air bagi kesehatan
Air merupakan komponen utama dari tubuh, rata-rata tiap orang memiliki
60% air dari berat tubuhnya. Semua sistem didalam tubuh tergantung oleh
air. Sebagai contoh, air akan membilas racun dari organ vital, membawa
nutrisi ke sel tubuh dan menghasilkan kelembapan bagi jaringan telinga,
hidung dan tenggorokan.
Kurangnya air dalam tubuh dapat menyebabkan dehidrasi, yaitu keadaan
yang timbul karena tubuh kekurangan air sehingga tidak dapat menjalankan
fungsi normalnya.
Berapa banyak air yang dibutuhkan?
Setiap saat Anda akan kehilangan air melalui pernafasan,
keringat, urin dan pergerakan usus.
Agar tubuh berfungsi normal, maka
air yang hilang harus digantikan dengan mengkonsumsi makanan dan minuman
yang mengandung air.
Dua pendekatan untuk kebutuhan air rata-rata pada orang dewasa:
Pendekatan pengganti. Rata-rata keluaran urin orang dewasa 1,5 L sehari.
Air juga dapt keluar melalui pernafasan, keringat dan pergerakan usus.
Makanan biasanya menyumbangkan 20% dari jumlah total yang diperlukan,
jadi bila mengkonsumsi 2 L air atau minuman lainnya dalam sehari (kurang
lebih 8 gelas), maka cairan yang hilang akan tergantikan.
Rekomendasi harian. Institute of Medicine menyarankan pria untuk
mengkonsumsi 3 L (13 gelas) dan perempuan mengkonsumsi 2,2 L(9 gelas)
dari total minuman dalam sehari.
Cara lain untuk mengetahui bahwa anda telah minum dalam jumlah yang
cukup adalah bila anda jarang merasa haus dan memproduksi satu hingga
dua liter urin yang tidak berwarna atau agak kuning.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kebutuhan air
Banyaknya keperluan air yang dibutuhkan tubuh tergantung dari keaktifan, cuaca, kesehatan, dan bila hamil atau menyusui.
1. Olah raga.
Semakin banyak berolahraga, maka akan semakin banyak air yang
dibutuhkan tubuh. Tambahan 1-2 gelas air, biasanya cukup untuk olahraga
yang singkat, tetapi bila olahraga lama maka perlu jumlah tambahan.
Berapa banyak cairan tambahan yang dibutuhkan tergantung dari banyaknya
keringat selama olah raga, biasanya 2-3 gelas dalam sejam sudah cukup,
kecuali udara sangat panas. Lebih baik bila menggantikan air dengan
cairan elektrolit sehingga elektrolit tubuh yang hilang (natrium)
bersama keringat dapat tergantikan.
2. Lingkungan.
Udara yang panas dan lembab dapat membuat berkeringat sehingga
membutuhkan tambahan air. Udara dalam ruangan yang panas juga dapat
membuat kulit kehilangan kelembapannya. Ketinggian lebih dari 2500 meter
(8200 kaki) dapat menyebabkan peningkatan urinasi dan bernafas menjadi
lebih cepat, sehingga lebih banyak cairan yang terbuang.
3. Keadaan kesehatan dan Penyakit.
Tanda penyakit seperti demam, muntah dan diare, dapat menyebabkan
tubuh kekurangan cairan. Bila terjadi, maka Anda harus minum air lebih
banyak dan lebih baik bila dapat menggantikan elektrolit yang keluar
juga. Kondisi tertentu seperti infeksi kandung kemih serta adanya batu
di saluran kemih juga membutuhkan cairan lebih banyak. Kondisi lainnya
seperti kelainan jantung dan beberapa tipe penyakit ginjal, hati atau
penyakit adrenal dapat mengganggu ekskresi air oleh sebab itu asupan air
perlu dibatasi.
4. Hamil dan menyusui.
Wanita yang sedang hamil atau menyusui membutuhkan cairan untuk tetap
terhidrasi. Sejumlah besar cairan hilang saat menyusui. Institute of
Medicine merekomendasikan pada wanita hamil untuk minum 2,4 liter (10
gelas) air sedangkan bila menyusui disarankan untuk minum 3,0 liter air
(12,5 gelas) setiap harinya.
Dehidrasi dan Komplikasi
Kurangnya asupan air yang dibutuhkan tubuh dapat menyebqabkan
dehidrasi. Dehidarasi sedang (hilangnya 1-2% dari berat badan) dapat
menurunkan energi dan membuat lelah. Penyebab umum yang dapat
menimbulkan dehidrasi adalah aktifitas yang banyak, keringat yang
berlebih, muntah dan diare.
Tanda dan gejala dari dehidrasi termasuk:
- Rasa haus
- Lelah
- Sakit kepala
- Mulut kering
- Tidak atau kurang urinasi
- Lemah otot
- Pusing
- Kepala terasa ringan
Tidak baik untuk menjadikan rasa haus sebagai indikator untuk minum. Saat terasa haus, kemungkinan telah terjadi dehiddrasi. Lebih jauh lagi, saat usia bertambah, maka tubuh akan lebih tidak sensitif terhadap tanda dehidrasi. Rasa haus yang berlebihan serta bertambahnya urinasi dapat menjadi tanda kondisi medis yang serius oleh sebab itu bicarakan lebih lanjut dengan dokter.
Untuk memastikan bahwa kebutuhan air tubuh telah terpenuhi, maka perlu dipertimbangkan langkah berikut:
- Minum segelas air saat makan dan antara waktu makan.
- Minum sebelum, selama dan setelah olah raga.
- Ganti minuman beralkohol
Meski tidak umum, sangat mungkin untuk minum terlalu banyak. Bila ginjal tidak mampu mengekskresikan kelebihan air, mineral dalam darah menjadi terencerkan, sehingga menghasilkan suatu kondisi yang disebut hiponatremia (rendahnya kadar natrium dalam darah). Atlet yang perlu ketahanan, seperti atlit marathon yang mengkonsumsi sejumlah besar air beresiko besar terkena hiponatremia.
0 komentar:
Posting Komentar